科学补充维生素

　　维生素是人体需求量少，但却是非常重要的营养素。维生素能够维持人体正常生理功能，虽然它不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，但是却在生长、代谢、发育过程中发挥着关键性的作用。

　　不仅如此，维生素还参与调解人体蛋白质、糖类、脂质的分解与合成，若缺乏相应的维生素，就会对这些物质发挥正常作用产生影响。维生素A、维生素B族、维生素C和维生素E都与免疫力有关，可以帮助免疫系统变得更强大，促进抗体的产生，从而提供身体机能，增强抗病能力。

　　症状:如果出现皮肤干燥粗糙、长湿疹、眼睛干涩，那你的身体可能缺乏维生素A了。

　　建议:饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。幼儿也可每周吃1-2次动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

　　症状:维生素B1缺乏时，会导致脚气病、疲惫、厌食，严重时会增加突发心脏病的风险。

　　建议:每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、小米等)，一半杂粮一半白米最好。

　　维生素B2

　　症状:缺乏维生素B2时，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

　　建议:补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、动物内脏。每天保证动物性食物和全谷杂豆类的摄入。

　　维生素D

　　症状:维生素D不足在儿童中主要体现为佝偻病、骨骼畸形和肌肉松弛等;在成人中主要表现为骨质疏松、肌肉无力、容易跌倒及骨折等。

　　建议:天气好的时候进行20分钟户外锻炼，增加日照，服用维生素D补充剂。

　　维生素E

　　症状:四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经等。

　　建议:卷心菜、莴笋、芝麻、大豆、花生、瓜子、蛋黄等都含丰富的维生素e，在日常生活中饮食一定要营养均衡，不要偏食挑食。维生素e对人体非常重要，可以维持人体正常的生育功能，促进身体发育，可以保持皮肤弹性，延缓衰老。

　　叶酸

　　症状:孕妇缺乏叶酸，可能会引起胎儿神经管畸形，也会引起孕妇自身贫血，孕妇贫血会造成胎儿在宫内营养缺乏、缺氧，会导致胎儿出现生长受限。中年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病、乳腺癌和老年痴呆的风险。

　　建议:补充叶酸最好的选择是每天吃一些含叶酸丰富的食物，如动物肝脏、豆制品、核桃、蛋类、谷类以及坚果，多吃新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、花椰菜、油麦菜、西蓝花、南瓜、蘑菇、橙子、草莓、葡萄、猕猴桃等。

　　关于维生素常见的问题

　　1.饮食健康就不需要额外补充维生素吗?

　　答:大部分维生素都可通过食物摄取，如果平时饮食健康、规律，是不需要额外补充的。但经常在办公室伏案工作、使用电脑办公的人，易缺乏维生素A，这容易造成眼睛疲劳。而宅在家里不喜外出的人，日照时间不足，也容易缺乏维生素D。长期吃精白米面，喜欢甜食，又易疲劳的人，易缺乏B族维生素。因此，如果平时日常生活中不注意饮食的话，可以适当补充一些复合维生素。

　　2.果汁、果干和水果的营养一样吗?

　　答:果汁或果干不能代替直接吃水果蔬菜。一些水溶性维生素，如维生素C和B族维生素，很容易被氧化，切的越小，加工程度越高，损失率就越高。榨果汁、加工果干的过程中，营养素完全暴露在空气中，很容易被氧化，损失率很高。相比吃水果，吃果干、喝果汁很容易造成糖分摄入过高，膳食纤维摄入不足，增加肥胖风险。

　　3.经常吃水果就不会缺维生素吗?

　　答:水果、蔬菜吃得多的人维生素A、维生素C、叶酸等维生素不容易缺乏，其他一些维生素的主要来源还包括全谷物、肉类、动物肝脏、植物油、鸡蛋等。常年素食的人，最易缺乏维生素B12，严重缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，甚至影响神经系统功能。这种维生素主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、鸡蛋、牛奶、红肉等。如果不是严格素食者，应该确保每天鸡蛋牛奶的摄入，以保证B12的摄入量。