本期专家
杨光：教授，博士生导师，东北师范大学体育学院副院长，中国运动流行病学研究中心主任，国家体育总局“十四五”决策咨询专家，研究方向为运动与健康促进。
什么样的人不适合跑马拉松
杨光：马拉松是一项耐力运动，全程马拉松对跑者的身体素质要求极高，跑者需要通过规律训练提高身体适应能力，突破体能极限。因此，以下三类人群并不适合参加马拉松。
一是无规律运动习惯的人群。马拉松作为耐力型极限运动，长时间运动产生的有氧消耗会对人体器官造成极大的负荷和冲击。马拉松的能量需求比日常活动多出10-15倍，没有运动习惯，或者从来没跑过马拉松的人直接去跑全马，其机体代谢状态会发生骤变，影响机体对运动应激的正常反馈机制。无规律运动习惯的人群，其运动系统和心血管系统耐受能力差，极限耐力运动刺激血管收缩，增加了血管中斑块破裂的风险。对于日常久坐的人，马拉松会使其心肌梗死发生率增加50倍。尽管马拉松跑者中发生心搏骤停的概率极低，但平时运动较少的人，突然进行如此高强度的运动，其猝死风险比专业跑者要高得多。
二是赛前身体状态不佳的人群。从运动生理学的角度看，人体日常的消化吸收、基础代谢和习惯性活动应在一定的条件下保持守恒，健康或疾病的常态属于稳定状态，如果打破守恒就进入不稳定状态。而在不稳定状态下进行极限运动，发生猝死的风险就会大幅增加。突发性疾病，比如流感，或者情绪波动、劳累等都可能使当日能量消耗升高，打破守恒关系，让机体进入不稳定的高风险状态。
三是存在心脏隐疾风险的人群。在大部分人眼里，常年保持运动习惯或已进行全马准备期训练，身体素质就一定有所提高，这种情况进行赛前体检，就是多此一举。事实上，马拉松比赛时心脏负荷远高于日常训练。由于心血管疾病的特殊及复杂性，早期异常在常规体检项目中很难被发现，即使平时看起来无任何疾病者，也可能因参加马拉松而诱发心脏隐疾。吸烟、饮酒、年龄等会增加心脏隐疾风险，贸然参加比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。临床数据显示，剧烈运动导致的猝死，多数是由于运动者本身已经患有心血管疾病，运动只是加速了死亡事件发生，并不是直接致死原因。之前，厦门环东马拉松就强制要求跑者进行体检，筛查中发现50余位报名者中有14名心脏状况不适合参赛，占了约四分之一，其中5人需禁赛。他们当中包括主动脉夹层动脉瘤、先天性心脏病、心律失常等，若是有人在跑步中发生主动脉夹层破裂，死亡率几乎是100%。因此跑者在赛前一定要时行心脏专科体检，防患于未然。
跑马拉松应该具备什么样的身体条件
杨光：事实上，除了身体条件不允许的情况，普通人经过系统训练可以完成全程马拉松。但马拉松毕竟属于极限运动，在挑战马拉松之前，一定要对马拉松有敬畏之心，通过足够的赛前训练提升身体素质，加强运动能力，才有可能更好地完成。
一要具有一定的长跑基础。马拉松的本质就是超长距离跑，长跑有很大的耐力要求。因此，参与马拉松必须具备耐力基础，累计跑量。在身体指标允许的情况下，全马至少需要经过3个月的准备期，初学者准备期至少要延长至1年，其间要保证坚持完成训练。最终要达到至少10次20公里的拉力跑，一个月跑200公里以上，才能参加全马赛事。
二要身心状态良好。马拉松比赛不但对心脏的负载要求很高，对其他身体机能也是一种挑战。因此，在具备一定长跑经验的基础上，还需要保证赛前良好的身体健康状况。有条件的跑者，应该在训练中自行监测血压、血糖、胆固醇水平，戒烟、戒酒，保证良好的生理状态。心理状态也会影响运动表现，跑者在赛前一定要保证充足的睡眠，拥有积极乐观的精神状态，避免赛前的紧张情绪。
三要无重大运动损伤史。马拉松运动由于持续时间长、地面硬度大，对身体各个关节和肌肉功能有很大的磨损和冲击，所以赛前跑者应保证肢体功能健全、韧带肌腱无重大损伤、肌肉无严重拉伤史。要避免在训练过程中或马拉松比赛中，由于重复性和累积性微创伤造成韧带断裂、肌肉撕裂等不可逆转的损伤。
跑者出现哪些情况应停止运动
杨光：一是心动过速。建议跑者跑步过程中实时监控心率和跑速，建议跑步时心率控制在最高心率的85%左右，简单的公式就是170减去相应的年龄。如果出现异常的心动过速，提示可能存在心脏疾病，应及时停止运动。
二是呼吸异常。跑步过程中的呼吸方式和节律十分重要，非专业的跑者如果出现呼吸困难、头晕目眩的现象，则需要降低跑步速度进行调整。如果出现“岔气”现象且疼痛加剧时，应走上几分钟或者停止运动进行调整。
三是关节疼痛。如果在跑步过程中髋、膝、踝等关节出现剧烈疼痛且控制能力下降，那么有可能出现了肌肉拉伤、前交叉韧带撕裂、内外侧副韧带撕裂或踝关节周围韧带的损伤。此时应及时停止运动，在应急处理后及时就医。
四是身体机能下降。在马拉松运动或者长跑的中后时间段，由于水分和无机盐的流失，肌肉痉挛（抽筋）、内环境紊乱导致的器官功能下降等问题会导致休克甚至威胁生命安全，此时应及时停止运动。
五是身体疲劳。有时候跑步量太多，身体会产生疲惫感，此时如果硬撑着继续跑步就会出现步伐僵硬、心慌、头晕、反胃等症状。这样不仅会使身体和精神状况变差，还容易受伤，所以身体疲劳时就要停止跑步，要注意劳逸结合，给身体足够的恢复时间。
吉林日报记者 李晓静
