“什么都吃点，但别吃太多”是多数人对饮食多样化的通俗理解。其实告诉你真正做到均衡营养应从「重点食物」抓起。
均衡营养重点吃什么?
「重点食物」有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。
粗粮/全谷
粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。
深色蔬菜
深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多，应占所有蔬菜的50%。以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。
油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜。
西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜。
西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜。
紫甘蓝等紫色蔬菜。
新鲜水果
膳食指南推荐，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。
大豆制品
豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品。
蛋类
蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个。
鱼虾和瘦肉类
畜肉和禽肉是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。
奶类
奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，每天喝奶300克。
坚果
花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。
什么做法最毁营养?
即使有营养的食物，一旦进行了不合理的烹调，对健康也无益，甚至有害。
烤鱼
烤鱼是时下流行的吃鱼方法之一。饭店里的烤鱼大多先经过油炸，再进行烧制。然而，煎炸对欧米伽3脂肪酸(一种不饱和脂肪酸，有益心脑血管健康)的破坏是最严重的，在此过程中还可能产生致癌物。油炸鱼、油煎鱼等，多吃不仅无益心脑血管健康，甚至可能有害健康。
健康改良法:
真正健康的烤鱼完全可以不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼。
地三鲜
这道家常名菜很多家庭都会做，三种主要食材土豆、茄子和青椒，经过油炸和红烧的工序后味道绵软香浓。茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾，但经过高温油炸其会大量丢失。
茄子中富含的维生素P，具有降低血脂的功效，可经过油炸后，茄子会像海绵一样吸收大量的油，几乎完全损失了健康益处。另外，青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽。
健康改良法:
这道菜可改进为少油、低盐的做法，即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味。再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失。
干煸豆角
干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺点在于用油太多，做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等维生素外，还有可能带来安全风险。因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，可能导致食物中毒。
健康改良法:
建议将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。
均衡营养更健康，「重点食物」吃法你学会了吗?
