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为什么刚吃完就饿了?你需要这份「饱腹感说明书」

2019-02-13 13:37 | 来源: 健康吉林12320

  为什么刚吃完就饿了?到底吃多少才最健康?送你一份健康度满分的「饱腹感说明书」。

  不同食物的消化速度

  食物的消化速度和它们的营养成分密切相关,这也决定了你饭后饿的快不快。

  减肥不能只靠吃水果

  1.水和蔬果汁能从胃部“穿肠而过”。

  2.西瓜在胃部大概只停留20分钟。

  3.橘子、葡萄停留约30分钟。

  4.苹果、梨、樱桃等膳食纤维多一点的水果,也只能在胃里坚持40分钟。


  蔬菜真的填不饱肚子

  1.没有加调料的蔬菜在胃部的停留时间在1小时以内。

  2.生西红柿、黄瓜、生菜在胃部停留30~40分钟。

  3.煮熟或蒸熟的绿叶菜能在胃里停留40分钟左右。

  4.质地稍硬一些的西兰花、西葫芦、扁豆可以达到45分钟。

  5.在胃部停留时间最长的是根菜类,如萝卜、甜菜等,但也只有50分钟。


  主食中豆类最扛饿

  1.薯芋类包括土豆、山药、芋头等,大致在胃部停留的时间为1小时。

  2.米面和一些常见的谷物杂粮在胃里停留1.5小时。

  3.豆类在胃部停留时间可以达到1.5~2小时。


  坚果和乳制品是好零食

  1.坚果在胃里可以达到2~3个小时的停留时间。

  2.乳制品在胃里能停留1.5小时,是减肥时饱腹的好选择。


  肉类是扛饿界冠军

  1.水产和蛋类在胃部停留时间相对短一些,为45~60分钟。

  2.鸡肉能够在胃里停留1.5~2小时。

  3.牛羊肉停留时间能够达到3~4个小时。

  4.猪肉脂肪的黏度高,在胃部停留达到4~5个小时,需要控制摄入量。

  找到“七分饱”的感觉

  “每餐七分饱,健康活到老”的说法。吃七分饱可以保证营养摄入,长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于头脑保持清醒。摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,下顿饭前是不会觉得饿的。

  饱腹感说明书

  餐餐都要有蔬菜

  增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率,及食道癌、结肠癌的发病风险。

  建议保证餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。在食堂吃饭时,每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的1/2。三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。

  水果应该天天吃

  国人水果摄入量偏低,平均每人每天仅为40.7克,与200~350克的推荐量差距甚远。成年人为控制体重,可在餐前吃水果,利于控制进餐总量。两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。

  杂粮、谷物增加饱腹感

  成年人每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50~150克。

  早餐时喝碗小米粥、燕麦粥。做面食时,在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉。白米中放一把糙米、燕麦等。

  适量吃肉,海鱼是首选

  鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可降低炎症反应,降低患心血管病的风险;还能有效降低认知障碍的发病风险。欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种,主要存在于沙丁鱼、三文鱼等深海多脂鱼中。

  成年人每周吃水产类280~525克,平均每天吃40~75克。鱼肉最好的烹饪方式是蒸煮,可最大限度保留营养。

  坚果热量高别多吃

  坚果含多种有益脂肪酸和营养素,适量摄入可改善血脂异常,降低心血管病、女性结肠癌的发病风险。

  坚果是高热量食物,建议大家每周吃50~70克,相当于每天吃一把半葵花子,或2~3个核桃,或4~5个板栗。买坚果时最好挑原味的,以免摄入过多的盐。

编辑: 金作超 吉网新闻热线:0431-82902222