研究表明，在饮食中正确搭配全谷物食品，对健康至关重要，而精细有余、粗粮不足是当前我国居民膳食在谷物摄入方面存在的最大问题。调查显示，目前我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足，其中约40%的中国居民不吃杂粮、16%的人不吃薯类。
编者按
研究表明，在饮食中正确搭配全谷物食品，对健康至关重要，而精细有余、粗粮不足是当前我国居民膳食在谷物摄入方面存在的最大问题。调查显示，目前我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足，其中约40%的中国居民不吃杂粮、16%的人不吃薯类。5月14日~20日是全民营养周，今年营养周的主题是食物多样，谷物为主。为此，我们《健康周刊》特别专访了中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的张坚主任，张坚强调，早餐是一天中最重要的一餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，一份营养质量好的早餐应该包括有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。研究表明，吃谷物早餐的女性体重超重概率比不吃早饭的人低30%，吃谷物早餐的人群比那些吃精制谷物的人普遍要轻3斤。还有研究显示，当孩子们有规律地吃早餐时，他们上课注意力会更高，且数学和阅读效果也有相应提高。因此，专家建议，早餐一定要重视全谷物的摄入，保证营养均衡。
“精细有余、粗粮不足是当前我国居民膳食在谷物摄入方面存在的最大问题，主要表现为大米、白面这类精细谷物吃得较多，而其他全谷物、粗粮谷物摄入较少。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的张坚主任近日在接受中国妇女报·中华女性网记者采访时这样强调。
5月14日~20日是全民营养周，今年营养周的主题是食物多样，谷物为主。张坚还指出，一日三餐中要重视早餐谷物的摄入，一份高质量的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。
超八成居民全谷物摄入不足，四成人不吃杂粮
全谷类食品蕴含了复合碳水化合物、纤维素、多种维生素和蛋白质，可以保持较长时间内为人体不断提供稳定能量，不易让人产生饥饿感，坚持每天食用还可以帮助控制体重。
最新出版的《中国居民膳食指南》将“食物多样，谷类为主”作为第一条核心推荐，谷类食物作为中国居民膳食宝塔的第一层，在膳食中应该占最大比重。建议健康成人应该每天摄入250g~400g的谷薯类食物，特别强调全谷物和杂豆50~150克。
研究表明，在饮食中正确搭配全谷物食品，对健康至关重要。适当用全麦制品和糙米代替部分主食，会使营养摄入更加均衡。全麦制品和糙米的B族维生素、维生素E、膳食纤维明显高于精米精面。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所组织撰写的《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示，目前我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足，其中约40%的中国居民不吃杂粮、16%的人不吃薯类。
张坚表示，调查表明，我国目前居民膳食模式中居民的谷类食物消费逐年下降，动物性食物和油脂摄入量则逐年增多。导致卡路里摄入过量；谷物过分精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。而B族维生素、矿物质和膳食纤维对于保障青少年儿童生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管病、肥胖和肿瘤等与膳食相关的慢性病发病风险。
近年来的研究还发现，吃全谷物多的人，其体重相对更加合理，腰围也会更合格，肠道更加健康。其次，全谷物食物中抗氧化物含量更高，可以有效对抗衰老。
一日三餐早餐谷物的摄入最关键
早餐是一天中最重要一餐，张坚指出，早餐提供的能量应占全天总能量的25~30%，原则是“营养全面、均衡”，一份营养质量好的早餐应该包括有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。
美国密歇根大学的研究表明，在女性中，即使考虑到锻炼和总热量摄入的因素，吃谷物早餐的人体重超重的概率仍比不吃早饭的人低30%，但是喜欢其他早餐食品女性的超重概率则与不吃早饭的女性类似；而且早餐包括谷类食品的女性，其平均体重指数也低于不吃早餐的女性。另一项研究显示，吃谷物早餐的人群比那些吃精制谷物的人普遍要轻3斤，其原因是谷类食品中有丰富的膳食纤维，这些纤维能帮助人体排出多余能量。
许多独立研究还证明，早晨食用有营养且健康的早餐可以帮助孩子们在学校表现更好，健康早餐可以更有效为孩子们提供上午所需的能量。另外，有研究显示，当孩子们有规律地吃早餐时，他们上课注意力会更高，而且数学和阅读效果也有相应提高。
雀巢公司2015年开展的一项针对中国14个城市5000多人城市居民早餐习惯的调查研究显示，“儿童早餐以主食、鸡蛋、牛奶为主，但是家长很担心儿童由于缺乏水果、蔬菜而营养素摄入不足。”调查还发现，目前的中国家庭中，大部分的儿童和成人是吃同样的缺少全谷物的早餐。如何做到早餐充足，中国妈妈们的认知程度较低，只有不到一半的人达标，对于谷物的认识，答对的妈妈只有22%，大多数妈妈缺乏关键的营养知识。
营养健康，重视全谷物的摄入，应成为早餐新选择
有研究显示，在居民膳食领域，安全健康、营养均衡、容易消化是影响人们早餐选择的最主要三大因素。
近日，中国营养学会发布“中国十大好谷物”名单，评选内容包括各种全谷物的营养价值、加工方式、健康和营养成分等方面。十大好谷物依次是：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。专家指出，“全麦粉含胚芽、糊粉层和麸皮，保留了小麦的全部营养。”
张坚表示，居民的日常膳食应尽量做到平衡，在谷物摄入方面，除了精细米面，还应多摄入一些粗粮。现代人普遍运动量较小，如果体内膳食纤维较少，胃肠道负担就会比较大，多吃粗粮能够提供更多的膳食纤维，进而帮助消化，减轻胃肠道负担。
均衡的全谷物早餐食物，还能够帮助妈妈改善孩子的营养状况。雀巢大中华区营养健康总监贾梅给家长的建议是：建议早餐选择一份全谷物的早餐，比如说把白米换成糙米同时会增加全谷物的摄入，还可以选择全麦的面条、面包，早餐也需要有优质蛋白质食品，比如说肉、蛋、豆浆类，其提供的能量要占到20%~25%，这样孩子的早餐营养才会均衡。
有专家建议，对于孩子来说，加餐也是一种享受。孩子的加餐也应该由各种美味并且健康的食品组成，比如不加盐的坚果、香蕉片、酸奶、蔬菜切片、全麦饼干、奶酪等。此外应该再加一杯100%果汁或水果。
专家提醒，购买营养早餐时，一定要检查产品包装背面的营养成分配料表，要有全谷物标识，然后再看配料表中全谷物食品占到第几位，同时要选择低糖谷物类早餐。（记者 彭芸）
